健身教练80话到120话皮皮，

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跳绳减肥每天多少下有效？正确跳绳姿势是什么？

跳绳是很好的训练方式，可以增强脚部的力量，让你的跟腱更有力，跑步也会更加的轻松，同时也能调高心肺和平衡能力。

跳绳的训练方式很很多种，可以根据自身的状态选择，保证不会让你无聊，而且，还能提高运动表现。

一 重复训练法

1 固定次数，根据自身的能力50 或者200 下，跳完之后休息30秒至两分钟，重复6到7组，就可以了。跳绳的速度也是自己调节的。刚开始可以选择速度较慢，循序渐进的方式跳，每周也可以选择一天强度训练，冲刺跳法：速度快，间歇时间短。

2 固定时间， 为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，你也可以选择这种方式，跳三分钟休息三分钟，重复4至5次，但是要求强度的，比如180次/分钟

二 持续训练法

比如连续跳绳1分钟，中间是不可以停的，但你可以调整速度，快慢交替

三 变换姿势法

很多人觉得一味的双脚跳可能会有些枯燥，那不妨试试变换姿势，比如60秒双脚跳，10秒双飞跳，30秒左右跳，30秒前后跳，10秒双飞跳，60秒车轮跳。（下面这些动作可以自己选择哦）

双脚跳绳

前后跳

在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，给腿部肌肉带来了更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。同时，加强了上下肢的协同配合。

左右跳

单腿跳

姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）

07 双（三）飞跳

跳绳的正确姿势

• 摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度；握绳的方法：握在绳柄中后端，两手心不可朝上，手心向前或朝下更好发力；手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长；前脚掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之间，膝关节应始终保持微屈的状态，以便保持平衡、势能和弹性；呼吸要有节奏，身体要放松。

说说我自己的经验吧，第一天决定开始跳的时候只跳了500个，此时体重是在92kg，

然后第二天1000，第三天1500，到两个星期的时候能跳到3000个，差不多半个小时的时间。

之后我就是1000为一组，中间休息两次，前1000和后1000我都是双脚跳，中间1000是单挑换着跳。在跳绳的前后还要再各拉伸5分钟。

总的来说，还是要坚持，前两个星期可能小腿会疼，如果是负重的绳，胳膊也会很酸，但效果很好。我现在自己也跳到了20万个，体重下降到77kg。

三十六岁那年，抱着试试看的心理开始跳绳。因为那时候体重一百五十斤，跳起来有些吃力，但是我奇迹般地坚持下来了，从开始的每次五十到后来的早晚各五千……半年时间减掉了三十斤。当然在饮食上也要有所控制，不喝饮料不吃甜点，半夜饿了也不会加餐来包方便面。

停止跳绳以后每晚坚持快步走，两年多陆陆续续又瘦了十来斤。最近两年腰不太好，没怎么锻炼，也没怎么反弹，体重一直控制在一百一十五斤左右。每次有人问起，我都会告诉他们，跳绳是最经济最快速的减肥方法。

跳绳的消耗

跳绳是一项非常有效的有氧运动。每小时的消耗800-1000千卡。持续跳绳10分钟，相当于慢跑半小时，耗时少，消耗大。要知道7700千卡热量≈你身上的一公斤肥肉。跳绳对于平衡协调性、脏器运作、减肥、灵敏度都有奇妙的促进作用。只要关节没有问题，它就是老少咸宜的一项运动项目。

跳绳的装备十分简单，一根绳子、一双舒适的鞋子、一片平整的地面。目前跳绳的吉尼斯世界纪录是上海的一位少年，一分钟316个。一般人能达到1分钟200个已经是不错的成绩，初学者不需要刻意追求每分钟个数，勤加锻炼，你也能达到1分钟120-200左右。

正确跳绳的方法

跳绳前先调节绳子的长度，标准为不计算手柄拉倒自己的胸口即可。

跳绳时用手腕发力，而不是手臂带动。

起跳时身体微微弯曲，小腿向后蹬出。

我跳绳速度适中，一般15分钟不停可以达到3000个，平均200个每分钟，但是想起来最开始练的时候，跳几下就坏菜，100个就喘粗气。但是慢慢调整，循序渐进，你会发现跳绳的美好。我相信你也可以的！

俞瑜，减肥达人

中国营养学会会员

今日头条健康类科普认证作者

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